Pour vous aider à renforcer votre capacité respiratoire et donc votre capital santé, voici quelques techniques de respiration.
Pour chacune d'elles (hormis la cohérence cardiaque, la respiration en carré et la respiration Kapalabhati), ayez en tête qu’il est bon d’allonger l’expire 2 fois plus longtemps que l’inspire. Procédez donc à l’inspire sur 4 temps et l’expire sur 8 temps pour une efficacité optimale. Entre deux, faites une légère rétention de souffle, plus prononcée après l’inspire que l’expire ; l’idéal étant de faire : inspire sur 4, rétention sur 8, expire sur 8, petite rétention, inspire sur 4, rétention sur 8, expire sur 8… Chacune des respirations se faisant ici avec le nez.
Ayez également en tête que plus vous serez confortablement installé-e et détendu-e, plus ces techniques pourront être efficaces.
Placez-vous donc assis-e en tailleur – ou sur une chaise –, les ischions bien ancrés dans le sol (pour cela, soulevez une fesse puis l’autre à d’aide de vos mains), le dos droit, les épaules et les coudes relâchés, les muscles du visage détendus, les mains sur les cuisses ou les genoux, les yeux fermés.
1- La respiration abdominale
On utilise uniquement le ventre (le bas des poumons) sur ce souffle. Sur l’inspiration, on gonfle le ventre, à l’expire, on le dégonfle avec contrôle, comme si le nombril voulait aller se coller à la colonne ; ici, on pourrait imaginer un ballon qui se gonfle et se dégonfle.
En plus d’apaiser le mental, cette respiration renforce les abdominaux et masse les organes du ventre.
2- La respiration complète
Cette technique fait travailler l’ensemble des poumons. À l’inspire, on monte le souffle à partir du ventre, puis dans la cage thoracique, la poitrine, les clavicules, jusqu’aux épaules. À l’expire, on redescend le souffle avec contrôle en partant des épaules, puis les clavicules, le thorax, le ventre, en visualisant le souffle qui monte et descend le long de la colonne vertébrale et les alvéoles pulmonaires qui s’ouvrent et prennent de la place dans le corps.
La respiration complète développe la capacité respiratoire et apaise le mental.
Petit conseil : en cas d’une trop grosse dose de peur, colère, joie, d’excès de réflexion et/ou tristesse, procédez à 3 respirations complètes, longues et profondes ; vous devriez vous sentir rapidement plus apaisé-e.
3- La respiration égale, ou le souffle carré
La respiration égale, appelée Samavritti, a une action rééquilibrante. Elle permet d’allonger progressivement le souffle et d’améliorer ainsi la capacité respiratoire.
Ici, utilisez le ratio 1/1/1/1.
Commencez par inspirer sur 4 temps, restez à plein 4 temps, expirez sur 4, restez à vide sur 4, et ainsi de suite. Si vous êtes à l’aise, vous pourrez augmenter les durées au fur et à mesure de votre pratique.
4- La respiration spinale
La respiration spinale est une technique simple qui, pratiquée régulièrement, purifie le système nerveux et ouvre une porte vers le monde intérieur. Elle calme les esprits trop actifs.
En pratique, on visualise le nerf spinal comme un fil aussi fin qu’un fil de soie, qui part de Muladhara et monte le long de la colonne jusqu’à Ajna (ou jusqu’à Sahasrara, au choix). On inspire en faisant monter le souffle le plus lentement possible le long des chakras et on expire en faisant redescendre le souffle lentement, de façon inaudible, partant d’Ajna (ou Sahasrara) jusqu’à la base (Muladhara).
5- La respiration alternée
La respiration alternée est une respiration qui équilibre les énergies et permet de se purifier. En yoga, elle se pratique sous le nom de Nadi Shoshana.
Ici, on respire alternativement à travers une narine, puis l’autre ; l’idée étant d’équilibrer notre cerveau gauche et notre cerveau droit, notre part masculine et notre part féminine.
Pour commencer, on expire avec les deux narines puis, avec le pouce droit, on vient boucher la narine droite et on inspire avec la narine gauche (sur 4 temps) ; on bouche ses deux narines à l’aide de son pouce et de son annulaire droits (Vishnu mudra) et on retient le souffle (sur 4 temps) ; on libère sa narine droite et on expire (sur 8 temps) ; on inspire avec la même narine (sur 4 temps) et on retient le souffle en se bouchant les 2 narines (sur 8 temps) ; on libère la narine gauche et on expire (sur 8 temps).
Cela représente un cycle. Pour en faire un deuxième, on inspire avec la narine gauche (sur 4 temps), on bouche ses deux narines (sur 8 temps), on expire avec la narine gauche (sur 8 temps), et ainsi de suite.
L’idéal est de faire au moins 3 cycles à chaque fois.
6- La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Plus précisément, il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le coeur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement).
Elle peut être obtenue de plusieurs façons. À travers le souffle, voici comment procéder : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
En pratique : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
7- Kapalabhati, la respiration de feu
On l’appelle respiration de feu car il ne suffit que d’un cycle pour sentir son corps se réchauffer. Elle augmente la capacité pulmonaire, stimule le système digestif, purifie le sang, aide à l’expulsion des toxines des poumons et facilite le contrôle des situations de stress.
Pour cette respiration, on commence par inspirer et expirer lentement et profondément 2 fois, en prenant soin de bien vider tout l’air de ses poumons à l’expire et, après la 3e inspire, on commence… Il s’agit d’expirer avec dynamisme de 30 secondes à 1 minute, en contractant l’abdomen vers la colonne vertébrale (Uddiyana bandha) à chaque expire, et de façon rapide et régulière, tout en laissant l’inspire se faire librement.
Le rythme de la respiration augmente au fur et à mesure que l’on maîtrise cette technique. Lorsque l’on a fini son cycle de 30 secondes à 1 minute, on inspire aux 3?4 des poumons et on retient le souffle quelques instants (1 minute serait bien) en se concentrant sur le point entre les sourcils ; puis, on recommence un nouveau cycle (il est conseillé de procéder à 2 cycles au moins à chaque fois).
Attention :
C’est une technique délicate qui nécessite du temps et de la patience. Votre système respiratoire n’est pas habitué à expulser autant d’air d’un coup… Aussi, si vous ressentez des vertiges ou commencez à vous sentir mal, arrêtez l’exercice. Laissez votre corps s’habituer progressivement à ce type de respiration. Écoutez-vous.
